Nasıl Sağlıklı ve Dinç Bir Ramazan Geçirebiliriz?

Geldi  11 ayın sultanı Ramazan ayı yeniden sofralarımıza … Bu Ramazan ayının diğerlerinden farklı olmasını sağlamak için sizlere kısaca bilgiler vermek istiyorum .

Normalde de 15-16 saat aç kalan insanların bile Ramazanla beraber zorlandığını görmekteyiz; bunun olması çok doğaldır. Sahur vakitlerinin ve iftar vakitlerinin ülkemizin coğrafyası gereği normalde alışılan beslenme düzenin dışında olması sebebiyle başlarda alışmak zor olacaktır. En aza indirmek için yapmamız gerekenleri aşağıya bırakıyorum.

1. Mutlaka sahur yapın: İftar saati ile sahur saatinin yakın olması çoğu kişide sahuru geçiştirmesine sebep olmakta ancak Ramazanın belki de en önemli parçası sahur yapmak olacaktır. Normalde almanız gereken kalorinin %20-40 unu sahura ayıracak şekilde sahur saatine yakın bir zamanda mutlaka içinde bir protein kaynağı bulunan ( süt, yoğurt, peynir, yumurta ) bir kahvaltı öğünü yapmanızdır.
2. İftarınızı mutlaka su ile açın: Uzun süre açlık sonrasında mide asidinizin artması sebebiyle mideye direk sıcak bir yiyeceğin girmesi yemek borusu ve mide floranız için iyi bir seçenek oluşturmayacaktır. Su ile başlayıp, sonrasında zeytin ya da hurma ile devam edip en az 2 dakika sonrasında iftar yemeğine başlamak uygun olacaktır.
3. İftarda aldığınız karbonhidrat dengesine dikkat edin: Bir avuç içi pide bir dilim ekmeğe eşittir. Eğer unlu bir çorba tüketirseniz ekmek yerine geçecektir; pilav makarna gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine arpa tam buğday unlu makarna gibi glisemik indeksi daha düşük karbonhidratlar tercih etmeniz uygun olacaktır.
4. İftarda mutlaka porsiyon arasında bekleyin: Çorba içtikten sonra mutlaka bir 10 dakika beklemeniz porsiyonu sindirmeniz sağlayacaktır; bu sırada mutfağa gidip diğer porsiyonu tabaklara servis edebilir; ya da mevcut çorba kaselerini mutfağa taşıyıp kaldırabilirsiniz.
5. İftarla sahur arasında mutlaka bir öğün daha yapın: İftar almanız gereken kalorinin yüzde 50-60 ni; ara öğün %10-20 ni ve sahur %20-40 oluşturmalıdır.
6. Her gün aynı menüyü yemeyin: İftardan sonra her gün mutlaka tatlı tercihiniz olmasın. Dinç alabilmek adına meyve tüketimi sağlamalısınız. Tatlı tercihleriniz haftada 2 den fazla olmamalı ve kan şekeri piki yaşamamak adına sütlü tatlı tercih etmeniz daha doğru olacaktır.
7. Probiyotikli ürünler tercih edin: Kabızlık problemi yaşamamak adına mutlaka sofralarınızda probiyotikli ürünler kullanın. Kefir, turşu, elma sirkesi tüketmeye çalışmalıdır.
8. Ödem oluşmaması adına kilo başına 30 ml su için: Hem ödem tutmamak adına hem de dinç kalmanızı sağlayan su olacaktır.
9. Mutlaka yürüyüş yapın: Hareketsiz geçen bir 30 gün, kas kaybına sebep olur. Mümkünse iftardan önce 15-30 dakika yürüyüş yapın; eğer zamanınız yoksa iftar sonrası da yapmanız uygundur. Yeterki  hareketi eksik etmeyin.
10. Uykuyu ihmal etmeyin: Sirkadiyen ritmi bozmamak adına gece mutlaka uyumalısınız. İftar ile sahur arasını uykusuz geçirmeyin. Kortizol ve melatonin dengesi için gece mutlaka uyumalısınız. Aksi takdirde bağışıklık düşüşü görülebilir. Direnciniz düşebilir.

Hayırlı ve sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmemizi dilerim. Kronik hastalığı olan kişilerin doktoruna danışamadan oruç tutmaları önerilmemektedir. Tedavilerinizin 30 gün aksaması uzun soluklu etkiler yaratabilir. Sağlıklı günler dilerim.